Если Вы столкнулись с кибербуллингом: советы психолога
Этот вид насилия известен многим. Интернет-травле подвергаются как дети, так и взрослые. Почему человек становится жертвой виртуальных нападений и как защитить себя от этого, расскажет психолог Оренбургского института (филиала) Университета им. О.Е. Кутафина (МГЮА) Инна Александровна Томилина.
ПОМНИТЕ, ЧТО ЛЮБОЕ ВИДЕО В СЕТИ – ЭТО ПРОСТО ВИДЕО. Даже если на нем засняты Вы. Вы – это Вы, видео – это видео. Никогда не платите тем, кто шантажирует Вас обещанием выложить его в сеть. Деньгами Вы не остановите агрессоров, а, напротив, позволите им еще больше Вами манипулировать. Чтобы не стать жертвой, защищайтесь! Постарайтесь привлечь к решению проблемы близких Вам людей, правоохранительные органы или администрацию учебного заведения.
ПОЛНОСТЬЮ ИГНОРИРУЙТЕ ОБИДЧИКА. Не отвечайте на провокационные комментарии и реакции. Помните, что все обидные слова и реплики злоумышленники могут использовать против Вас.
ЗАФИКСИРУЙТЕ ФАКТ НАПАДЕНИЯ В СЕТИ. Интернет позволяет быть анонимным, тем ни менее специалисты смогут найти автора травли по его аватару, нику и т.д. Постарайтесь задокументировать виртуальное нападение.
ЗАБЛОКИРУЙТЕ ЗЛОУМЫШЛЕННИКА. После фиксации факта, обезопасьте себя от повторных нападений. Обязательно ужесточите настройки конфиденциальности, этим самым Вы заявите о своих жестких границах и намерениях, а также сможете переключиться на позитивную повестку жизни.
ОБРАТИТЕСЬ К ПСИХОЛОГУ. Стоит помнить, что кибербуллинг — это нападения на человека в виртуальном пространстве, цель которого нанесение ему психологического вреда. Именно поэтому помощь специалиста может понадобится, если Вы заметите у себя приступы страха, паники, стыда, вины и т.д.
Помните, что, укрепив уверенность, самооценку, здоровые границы и коммуникабельность, можно избежать травли в будущем.
КАК ПОВЫСИТЬ ЛИЧНУЮ ЭФФЕКТИВНОСТЬ?
Иногда кажется, что все вокруг лучше тебя. У них все получается, у тебя – нет; они все могут, а ты пассуешь; мир движется вперед, а ты не решаешься сделать даже первый шаг. На самом деле и Вы все можете, просто на данном этапе не видите своих возможностей. Как повысить личную эффективность расскажет психолог Оренбургского института (филиала) Университета имени О.Е. Кутафина (МГЮА), бизнес-тренер Инна Александровна Томилина.
1. Постарайтесь всегда и во всем придерживаться позитивного взгляда на мир. В любой ситуации, в любом человеке видеть благо и ресурс для будущего. Способность находить во всем «плюсы» не только позволит Вам быть в хорошем расположении духа, но и даст возможность личностному росту и развитию.
2. Изначально ставьте высокую цель. Попробуйте не ограничиваться малым. При этом постарайтесь продумать пути её достижения: шаги и этапы. На год, на два, на пять, на десять. Амбициозность позволит Вам не провалиться в эмоциональную яму, если вокруг что-то пойдет не так, увидеть более мелкие проблемы «сверху» и повлиять на них.
3. Не ленитесь организовывать свой отдых. Планируйте его заранее, желательно продумывая и детали времяпровождения. Это не только интересно, но и полезно для психики. Обращайте внимания на свои желания, отдыхайте так, как хотите Вы, а не так, как советуют окружающие! Помните, что организм восстанавливается через интерес, впечатления, расширение кругозора, удовольствие.
4. Будьте честными. Перед собой, родителями, друзьями. Обещайте только то, что в состоянии выполнить. Если не уверены, лучше не произносите этого. А уж если сказали: держите слово! Пообещали себе поехать в отпуск - едете, пообещали лишить премии за проступок - лишайте, пообещали выходные провести с близкими - проводите. Регламентируйте сами: сколько, как, почему и зачем. Осознание позволит создать надежный барьер лжи и лукавству.
5. Расставляйте приоритеты. Дел всегда много, но в один момент времени можно делать одно дело. Совмещать несколько, конечно, можно, но эффективность результата и продуктивность процесса значительно снижается. Всегда старайтесь понять, что важнее и почему! Можно попробовать различные виды классификации дел. Например, важные-срочные, важные-несрочные, неважные-срочные, неважные-несрочные. И уже становится ясно, что именно Вам сегодня делать.
Соблюдение этих принципов, безусловно, повысят Вашу личную эффективность. Попробуйте! Если же Вы столкнетесь с тем фактом, что какие-то из пунктов становятся невыполнимыми, то задумайтесь о посещении психолога. Специалист позволит Вам осознать причины возникшей проблемы, поможет решить их и Вы увидите безграничный мир своих возможностей!
Для студентов Оренбургского института (филиала) Университета имени О.Е. Кутафина (МГЮА) консультации психолога - БЕСПЛАТНЫ. Записаться можно по адресу oiatomilina@msal.ru
Новый год, Рождество, каникулы позади, и вдруг вместо радости, веселья, подъема – грусть, тоска, усталость, отсутствие интереса к любимым занятиям? Если Вы испытываете такие эмоции, не пугайтесь. Так бывает, когда нервная система истощена после активно проведенных праздников. Как выйти из депрессивного состояния и преодолеть уныние, расскажет психолог Оренбургского института (филиала) Университета имени О.Е. Кутафина (МГЮА), бизнес-тренер Инна Александровна Томилина.
ЗАВЕДИТЕ ДНЕВНИК ЭМОЦИЙ
Каждый день замеряйте по 10-балльной шкале свое настроение: 0 – очень грустно, 10 – все прекрасно. Лучше это делать по вечерам. Записи позволят Вам отделить себя от эмоций, осознать их и повлиять на них.
ЗАПЛАНИРУЙТЕ ВОСПОЛНЕНИЕ РЕСУРСОВ
Вспомните, что Вас обычно радовало? Прогулки, плавание, катание на коньках, чтение книг, настольные игры, шоппинг или что-то другое? Даже если сейчас эти действия не вызывают максимально положительных эмоций, начните их выполнять. Нейронные связи обязательно сделают свое дело – настроение повысится! А лучше всего попробуйте осуществить то, о чем Вы мечтали раньше и на что не хватало времени. Поверьте, время пришло – энергия нового творит чудеса!
ПРОДОЛЖАЙТЕ ОБЩАТЬСЯ
Старайтесь сохранить социальные связи с близкими. Не изолируйтесь надолго от друзей. Грустить не стыдно. Если же не хочется «грузить» свое окружение проблемами, обратитесь к психологу или займитесь групповыми видами общения. Например, запишитесь в «кружок по интересам», где будут новые ни к чему не обязывающие знакомства.
ТВОРИТЕ ДОБРЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЕЛА
Попробуйте позаботиться о тех, кто в этом нуждается. Начните делать что-нибудь для других. Отвлечься от себя и своих переживаний помогут волонтерские проекты, социальные акции, просто добрые дела для тех, кто рядом с Вами. Помогайте другим и сами не бойтесь просить о помощи. Людям всегда приятно быть полезными.
ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ
В эти непростые для Вас дни позвольте быть другом самому себе. Балуйте себя, сочувствуйте себе. Разрешите себе (один на один) на пару часов в день выплескивать все негативные эмоции: позлитесь, поплачьте, посмейтесь над собой, погрустите. А потом обнимите себя, укутайте в плед, заварите любимый напиток и будьте уверены: у вас есть Вы! Человек, который Вас всегда поддержит, и Вы обязательно справитесь!
Экзаменационная сессия для многих студентов – стресс! А значит, встряска для организма! Но стоит помнить, что ситуация «выхода из зоны комфорта» – это не всегда трата сил. Очень часто, напротив, это прилив энергии для личностного роста и преодоления различного рода сложностей. Как научиться эффективно распределять свои ресурсы и подготовиться к успешной сдаче экзаменов? Секреты раскроет психолог Оренбургского института (филиала) Университета имени О.Е. Кутафина (МГЮА), бизнес-тренер Инна Александровна Томилина.
БЕРЕГИТЕ ВРЕМЯ
Время – невосполнимый ресурс. Именно поэтому оно бесценно. Дороже его нет ничего, особенно перед сессией. Успешен тот, кто умеет Время уважать, беречь, не тратить его впустую.
Что крадет Время? Социальные сети, видеоролики, новостные ленты, онлайн-шопинг, телефонные звонки…
Как дружить с Временем? Планировать его: на год, на семестр, на месяц, на неделю, на день… Старайтесь планы составлять реальные и выполнимые. Помните, что планирование позволит Вам выработать в себе силу воли и организованность.
Распределяйте Время в соответствии с расставленными учебой приоритетами. Сверяйте свои планы с их реализацией. По мере выполнения запланированной работы делайте пометки в календаре об успешно завершенных заданиях. По итогам дня контролируйте себя: все ли вы сделали. По итогам недели — аналогично.
Итог – необходимый элемент в дружбе с Временем. За каждый итог установите себе небольшие награды: чашку кофе, прогулку, шоколадку. Дарите себе то, чему Вы искренне рады.
ПЛАНИРУЙТЕ НАГРУЗКУ
Нагрузка – это груз, который Вам необходимо поднять за время сессии для перехода на новую ступень обучения. Взвесьте сразу, что это и сколько? Внимательно изучите объем дисциплин экзаменов и зачетов, формы сдачи и степень необходимой подготовки.
Внесите равномерно нагрузку в свои планы. Максимум на подготовку по одной дисциплине оставляйте 4 часа в день. Помните, что работа мозга не безгранична, поэтому тратьте его «энергию» бережно.
Не оставляйте максимум подготовки на последний день перед экзаменом – мозг устанет и максимальный результат выдать не сможет.
ВКЛЮЧИТЕ ЭНЕРГОСБЕРЕГАЮЩИЙ РЕЖИМ
В планах подготовки к сессии обязательно должно быть Время на отдых. Как минимум, каждый час – 15 минут. Помните о том, мозг очень чувствителен к недостатку кислорода, а сидячее положение ограничивает его поступление.
Энергия солнца, свежего воздуха, спорта лучше всего «подпитают и зарядят» Вас: встаньте, походите, разомнитесь, сделайте несколько простых упражнений на растяжку мышц. Лучше открыть окно или даже выйти на прогулку.
Устраните внешние раздражители. Если дома или в общежитии невозможно уединиться, то запланируйте подготовку к зачетам и экзаменам в читальном зале, в библиотеке, в тихой кофейне.
Постарайтесь минимизировать шумные компании и активный отдых. Запланируйте его на окончание сессии. Тогда он компенсирует и восстановит потраченные ресурсы.
ЦЕНИТЕ МОЗГ
Мозг – самый главный орган человека, согласны? Без него сложно. Его нужно ценить и поэтому беречь. Помните, что мозг отдыхает и перезагружается во время сна. Запланируйте на время подготовки сессии - 7-8 часов.
За это время он успеет проанализировать информацию, полученную за день; разложить ее по полочкам памяти; почистить от лишнего «спама»; восстановить ресурсы для сбора информации в будущем. Если Вы будете спать мало, то мозгу будет трудно работать полноценно.
Лучше всего распределить день на три части: по 3-4 часа рабочего времени. Утро (до обеда), день (до ужина), вечер (до сна). В каждый период обязательно отдых, прогулка или позитивный момент в подарок. Мозг радуется положительным эмоциям и отвечает взаимностью.
Не насилуйте мозг энергетиками или крепким кофе. Продуктивность мозговой деятельности снизится очень быстро, так как искусственные стимулы не дают возможности остаться знаниям в долгосрочной памяти.
Помните, что сессия – это не только нервы. Это еще и возможность научиться ставить цели, решать задачи, рационально мыслить и владеть собой! А эти навыки так необходимы юристам 21 века!
Успехов всем в победе над собой!